一、初级阶段8周：
　　
　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：
　　
　　（1）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
　　
　　（2）放松走600～1000米回家。
　　
　　（3）大步走（慢速）600～1000米到公园。
　　
　　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄×0.7为好。
　　
　　二、中级阶段8周：
　　
　　（1）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次；跪撑后踢腿（50～60）次。
　　
　　（2）放松舞蹈练习，做5～10分钟。
　　
　　（3）中老年健美迪斯科，跳20分钟。
　　
　　（4）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次／10秒。
　　
　　三、高级阶段8周：
　　
　　（1）快步走600～1000米到公园。
　　
　　（2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
　　
　　（3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
　　
　　（4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次／10秒。