老年人运动安全注意事项

　　1、运动项目选择

　　一般而言，应选择老年人自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：

　　太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。

　　瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。

　　韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。

　　其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适;但慢跑、爬山对膝关的负荷较大不太适宜。

　　2、运动须知

　　(1)运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，强度要适当，不能过度劳累;最好每天都能够坚持做30分钟左右的运动或每周维持至少3～5次，每次30分钟。要合理安排运动时间，避免时间太长。

　　(2)运动前要有10分钟左右的暖身运动，运动后也要有5～10分钟的缓和运动。

　　(3)选择合适的运动鞋运动器具，鞋底要富弹性且要防滑。

　　(4)选择平整且温度适宜的运动场地，以保证运动安全、舒适。

　　(5)不要空腹运动。因为活动会消耗大量的能量，空腹锻炼极易发生低血糖。活动前应适当喝些糖水或吃点水果，让身体得到一些启动的能量。活动结束后，可休息30分钟左右，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后再开始进食。

　　(6)用餐前后1个小时内不宜运动。

　　(7)运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。

　　(8)高血压，心脏病，糖尿病，关节置换，腰、肩、颈酸痛，手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业的物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。运动时应随身携带心脏病保健药盒和相关的药物。

　　(9)应了解当日天气，雨雪天、浓雾天气、大风天、空气污染较为严重等天气最好不到室外做运动。

　　3、季节性运动常识

　　(1)春季运动常识

　　适合春季健身运动的项目较多，但是，每个人的年龄、体质、个人爱好等均会有所不同，应选择一项适合自己的健身项目，以达到最佳的健身效果。一般老年人可选择散步、慢跑、体操、舞剑等运动项目;较为肥胖的老年人可选择快走、慢走、健身操、郊游、骑自行车等运动项目。

　　初春的早晨往往气温较低、相对湿度较大，室内外温度反差较大，人体由温暖的室内到户外突然受冷，很容易导致伤风感冒、哮喘发作等病症，因此，早春时节到室外做运动应在太阳升起后进行，且运动时衣着穿戴应随时注意保暖;锻炼后应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。其次，在运动锻炼前要做充分的准备活动，如活动腰、四肢的关节，以促进局部血液循环，以防止和避免扭伤的发生。另外，锻炼强度一般应根据自己的实际情况循序渐进，及时调整运动量。

　　(2)夏季运动常识

　　运动前应做30分钟左右的热身，让身体出汗，并把关节、韧带活动开。护踝、护肘、护腰等装备要配带到位，并在休息时解开护具使其皮肤表面散热。运动时间和地点要考虑天气酷暑的影响，尽量避免在炎热的日光照射下做户外运动，要注意防被太阳灼伤，并要随身携带防暑药品。

　　(3)秋季运动常识

　　秋季太阳光照较为猛烈，在户外活动时，尤其是中午时分要防止长时间的太阳曝晒。同时要注意调节饮食，要多吃一些水分丰富的食物，如蔬菜、瓜果、牛奶、豆浆等，平时要多喝水，以增加皮肤的水分供给。

　　初秋时节早、晚较为凉爽，是比较适宜做户外运动的。老年人要加强耐寒锻炼，以增强肌体适应多变气候的能力，提高对疾病的抵抗力。可选择登高运动，登高可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登高的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能同样也得到很好锻炼。此外，山林地带空气清新，大气中的浮尘和污染物也较少，而且阴离子含量高，在这样的环境中活动，显然有利于身心健康。但是，老年人参加登高活动也要量力而行，注意安全，掌握正确的登高姿势(上山的身体重心要前移，步子放小些，落脚点要近些，坡度较陡的山路应膝盖抬高些，上体前倾些;下山时上体要直立或稍向仰等。)同时要注意气温的变化、身体功能的变化，不要勉强从事。

　　深秋时节，早、晚比较冷，活动就不宜太剧烈，尽量以平缓之运动为主，并注意适时添加衣物，以防止感冒等病症的侵袭。

　　(4)冬季运动常识

　　冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能有所减弱，是多种疾病的高发期。冬天进行户外运动，可调节新陈代谢机能，增加热量产生，增强大脑皮质兴奋和体温调节，因而冬炼是抗寒护阳的重要方法。但是，老年人在做冬季运动时应注意：

　　①要选择合适的时间和环境。冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳，长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。

　　②要选择适宜的运动方式。老年人要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼方式和强度，且要遵循顺序渐进的原则，确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长，一般半小时为宜。老年人冬季不宜选择剧烈的运动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等，亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。

　　③要注意保暖。老年人体温调节功能下降，末稍循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，因此，容易受冷空气或风寒侵袭而引发多种疾病，因而，老年人冬炼不可忽视保暖。运动锻炼开始时要多穿些衣服，戴帽子、手套等。经过10分钟左右暖身活动后，待身体发热时再逐渐减衣服。锻炼结束后，应擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。

　　④要注意安全。老年人运动时首先要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。运动锻炼前要做好准备活动，将肌肉和关节活动开，避免运动量过于集中在某一部位，一有异常情况，应立即停止锻炼。老年人冬炼前对自己的健康状况要有充分的认识，最好作一次全面身体检查;如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼，并随身携带急救药品，争取结伴或集体活动。

　　⑤不要起得太早。老年人为了运动锻炼起得太早是不可取。因为凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊乱，脑血管等疾病的高发期，若在这时候锻炼，会诱发意外疾病发生，甚至引发突然死亡。因此，老年人最好在早晨8～9点钟参加运动锻炼较为适宜，夏季可适当提早到7点钟左右。

　　⑥不要空腹锻炼。运动需要消耗很多能量，而能量主要来源靠脂肪的分解，空腹运动时，人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增高。老年人由于心肌能力降低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三脂增高，会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而，早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。

　　⑦不要急于求成，搞疲劳战。有的老同志在工作阶段没有充分的时间锻炼身体，待退休后马上就投入大量时间进行运动锻炼，想迅速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的体魄，这种方式是不可取的。过量运动往往会破坏人体内外运动平衡，造成生理功能失调。平时锻炼少的人，心肺、关节等功能都必须有一个适应过程，急功近利效果只能适得其反。

　　⑧不要突然停止运动。人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克等病症，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。