蝉鸣夏日，荷花盛开，又是一年高考时，高三学子们要在考场上为青春和梦想奋力一搏！现在，距离2021年高考还有11天的时间，高考复习已经进入收官阶段。但这个时候，担心考试发挥失常、害怕达不到父母期望等紧张、焦虑的情绪也会干扰着一部分的高三学生。那么，如何在考前和考中做好心理调适，以最佳的心态面对高考？

1. 压力与发挥

最近这段时间，如果你心情烦躁、爱发脾气、睡不好觉，如果你时常满头大汗、头脑空白……这便是我们常说的考试焦虑。其实，高考面前人人平等，压力也一样，考试焦虑是一种期待性焦虑，因为太想做好，又太害怕不好的结果而产生的焦虑情绪。高考之下，我们常会出现：焦虑过高，考不好怎么办；自卑，我不行；情绪易混乱，失眠；复习无力，看不进书；亲子冲突，老争吵；逃避和转换，通过玩手机和游戏或者贪食和厌食等等逃避高考极端压力。

我们往往过于强调压力给我们带来诸如考试焦虑这些负面影响，但其实压力也有其有利的一面，心理学家耶克斯和多德森的心理学研究表明：我们的压力与我们学习成绩的发挥成倒U形曲线关系。也就是说适度的压力对考试成绩的发挥是一件好事情。一定程度上，压力是良好发挥的催化剂！

2. 调整与反思

美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，A代表发生的事件，B代表我们的信念、我们的看法，C代表的是后果。我们产生的消极情绪和行为并不是事情本身，而是我们对事情的看法。世间万事万物，你可用两种观念来看它，一个是正面积极的，另一个是负面消极的。这就像钱币，一正一反，就看你选择怎么看它。拥有积极的思维角度，可以让我们拥有积极的心态，更好地应对问题。

3.考前保持和调适

最后11天的时间，保持和恢复状态是很主要的策略，具体可以从以下几方面尝试：

（1） 行为策略

1． 每天保持半小时左右的低强度体育运动，课间必须外出走动；

2． 避免对考试的消极回忆，增加对考试的积极回忆；

3． 不要轻言放弃，把注意力放在基础知识点和基本能力的提高等具体事情上。

4． 增加在教室的时间，不同场合做不同的事；

5． 将学习转换为具体动作，不要只停留在“定计划”的阶段；

6． 早起大量喝水或运动饮料，如果有便秘可以尝试蜂蜜水；

7． 有规律的作息是应考的基石，最好的调整是不调整。

（2） 认知策略

1． 对每天的复习进度与效果有合理的期待，最好将计划减少一些来执行；

2． 不只是我一个人在考试，也不只是我一个人考不好；

3． 要用心去“学”去“考”，而不是用心去“急”；

4． 你不能控制外界的刺激，但可以控制自己对刺激的反应；

5． 不要放大自己的负性反应，减少情绪纠结；

6． 不要纠结于过去考试失败的遭遇，尝试记录自己考试成功的经验；

7． 避免对考试结果做情绪推论；

8． 不要躲在抽象思考中偷懒，一直在做具体的事情。

（3） 情绪策略

1． 最好的调整是做具体的事情，避免自己的求全心理和完美主义倾向；

2． 准备一个小本子，当自己心烦意乱时，将脑中的杂念写出来，并尝试做自我辩驳；

3． 一旦发现自己在胡思乱想，立即停止正在进行的活动，换环境，换活动；

4． 减少对未来的思考和对别人的关注，多关注眼前具体的事情；

5． 按自己的步调与节奏复习，保持稳定就是最大的进步；

6． 使用备忘录，每当有必须要做的事时，就把它记录下来，避免造成干扰和胡思乱想的机会；

7． 适应考试的生活，平时松了，考试不可能紧；

8． 适当做一点精细动作，让自己稳定下来；

9． 减少接触让自己烦乱的刺激；

10． 不跟其他人、事较劲，特别是不跟情绪较劲，要跟具体的题或知识点较劲；

11． 避免做情绪推论，不要躲在不良情绪中偷懒。

4. 考中调整与应对

（1） 高考期间，可以尝试以下方法：

（2） 两耳不闻考外事，一心只注当前科。考试在任何时候都不要核对答案，像一位隐居者；

（3） 提前预热，用1/8张卷子（6—8个选择题），找找题感，使自己兴奋；

（4） 提前紧张。高考如果觉得紧张过度，可以安检进入考场后，提前紧张一下。这样提前紧张，到考卷发下来时，最紧张时候已经过去，反而紧张度是最合适的；

（5） 将草稿纸做多次折叠，字写小，行间距要大，开始演算字要写小一点，防止粗心而丢分；

（6） 增加读题时间，一读题就要圈、点、划、记，勾出核心词；

（7） 去掉读题定势，读完选项再做题；按固定节奏做题，只求完整，不求完美；

（8） 放弃自己的思维，揣摩出题者的思维；

（9） 考场上心跳不稳、紧张时，可应用简易的行为治疗（深呼吸，举手、抓握、敲击1—2 分钟，从大腿到小腿掐自己）；

（10） 没有思路时，写出相关内容，联想、画线、批注；

（11） 提前写考试预案，并在高考期间按照所定预案严格执行。可阅读他人的考试预案文章，对弱科科目考前全程想象，在最后十天里多次演练高考过程。

5. 对家长的一些建议

（1） 降低期望，接受现实。请真诚的接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不再鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草；

（2） 保持常态，控制情绪。高考前每个孩子都处于高压之中，最好自己的日常工作，这样既能帮助自己减压，又可以让孩子感觉自己没有被过度关注，有助于减轻考生的心理负担；

（3） 积极帮助，做好后勤。当孩子有需要的时候，积极响应。做好订酒店，看考场，搜集志愿填报信息的后勤工作。

6. 支持渠道和热线

目前，全省学生和家长心理支持热线和网络辅导服务持续开通中，网络咨询：QQ：3116422154，热线电话：0871-65101713。热线和网络开放时间：工作日8:30—12:00，14:00—18:00。

总之，高考是学生要经历的一个阶段，并不代表所有的一切。作为考生，我们只是需要让它自然发生，自然进行，自然结束就好，这就是最完美的高考。